Die Qualität unseres Schlafs steht in einem direkten Verhältnis zu unserem allgemeinen Wohlbefinden.
Ausreichend Schlaf ist für jeden Menschen unerlässlich, um die Gesundheit zu bewahren und optimale Leistungen zu erbringen. Es lässt sich sagen, dass ein gesunder Schlaf von gleicher Bedeutung ist wie eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität.
Ob man den Schlaf aus gesundheitlicher oder anderer Perspektive betrachtet, es zeigt sich, dass er zahlreiche Vorzüge bietet. Bei Personen mit Schlafdefiziten sind sofort Verhaltensänderungen festzustellen.
Andererseits führt genügend Schlaf zu einer optimalen Leistungsfähigkeit. Studien belegen, dass ausreichend Schlaf eine Notwendigkeit für den Alltag darstellt.
Betrachten wir nun einige der wichtigsten Vorteile von Schlaf, die sich auf die allgemeine Gesundheit jedes Einzelnen auswirken.
Positive Auswirkungen von ausreichend Schlaf
Verbesserte Konzentration und Produktivität: Der Schlaf steht in direkter Verbindung zu verschiedenen kognitiven Funktionen, wie z. B. Produktivität, Konzentrationsfähigkeit und Wahrnehmung. Ausreichend Schlaf ermöglicht eine fokussierte Arbeitsweise und fördert die Bewältigung anstehender Aufgaben.
Gesteigertes Immunsystem: Während des Schlafs erholt, repariert und regeneriert sich der Körper. Eine hohe Schlafqualität unterstützt den Körper dabei, Infektionen und Krankheiten leichter abzuwehren. Die Forschung zur genauen Verbindung zwischen Schlaf und dem körpereigenen Immunsystem sowie den zugrundeliegenden Mechanismen ist noch im Gange.
Vorbeugung von Depressionen: Schlaf und psychische Gesundheit stehen in engem Zusammenhang. Eine Studie, veröffentlicht in JAMA Psychiatry, wies nach, dass Schlafmangel über einen Zeitraum von zehn Jahren ein Hauptfaktor bei Todesfällen durch Suizid war. Zahlreiche Studien untersuchen den Zusammenhang zwischen Schlaf und Depressionen. Es wird angenommen, dass Personen mit Schlafstörungen, wie z. B. Schlaflosigkeit, ein höheres Risiko für Depressionen haben.
Bessere sportliche Leistungen: Die National Sleep Foundation hat eine Studie durchgeführt, die den Zusammenhang zwischen Schlaf und sportlicher Leistung untersucht. Die Studie ergab, dass ein durchschnittlicher Erwachsener 7 bis 9 Stunden Schlaf benötigt. Sportler profitieren von 10 Stunden Schlaf pro Nacht. Dies ist genauso wichtig wie eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Kalorien.
Der Hauptgrund hierfür ist, dass sich der Körper während des Schlafs erholt. Weitere Vorteile von ausreichendem Schlaf sind mehr Energie, eine verbesserte geistige Leistungsfähigkeit, eine höhere Leistungsintensität und eine gesteigerte Geschwindigkeit. Dies wirkt sich signifikant auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus.
Diese Punkte verdeutlichen einige der wichtigsten positiven Auswirkungen eines ausreichenden Schlafs im Alltag.
Was ist Schlafqualität?
Die Schlafqualität ist ein Indikator dafür, wie erholsam der Schlaf ist. Anhand der Schlafqualität lässt sich erkennen, ob der Schlaf zur Erholung beiträgt. Die Messung der Schlafqualität ist komplexer als die der Schlafdauer.
Üblicherweise werden vier Parameter herangezogen, um die Schlafqualität zu bewerten. Diese Parameter werden im Folgenden detaillierter erläutert:
- Schlaflatenz – Dieser Parameter gibt an, wie lange es dauert, bis man nach dem Zubettgehen einschläft. Gelingt es innerhalb von 30 Minuten einzuschlafen, deutet dies auf eine gute Schlafqualität hin.
- Schlafunterbrechungen – Hier wird erfasst, wie oft man in der Nacht aufwacht. Häufiges Erwachen stört den Schlafzyklus und mindert die Schlafqualität. Ein- oder keinmaliges Aufwachen in der Nacht ist ein Zeichen für eine gute Schlafqualität.
- Wachphasen – Dieser Parameter misst die Zeit, in der man nach dem ersten Einschlafen mitten in der Nacht wach ist. Liegt diese Zeit bei maximal 20 Minuten, wird von einer guten Schlafqualität ausgegangen.
- Schlafeffizienz – Die Schlafeffizienz beschreibt den Anteil der Zeit, die tatsächlich im Bett geschlafen wird. Eine Schlafeffizienz von 85 % oder mehr ist erforderlich, um die optimalen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen und eine gute Schlafqualität zu erreichen.
Was sind REM-, Non-REM- und Tiefschlafzyklen?
Während des Schlafs durchläuft man verschiedene Phasen: REM-Schlaf, Non-REM-Schlaf und Tiefschlaf.
REM steht für Rapid Eye Movement (schnelle Augenbewegungen). Alle drei Phasen sind unterschiedliche Abschnitte im Schlafzyklus.
Non-REM-Schlaf
Zunächst tritt man in die Non-REM-Schlafphase ein. Diese Phase unterteilt sich in drei Abschnitte, die jeweils 5-15 Minuten andauern. Alle drei Abschnitte müssen durchlaufen werden, bevor der REM-Schlaf beginnt.
Stufe 1 – In diesem ersten Abschnitt, der nur 5-10 Minuten dauert, ist es relativ einfach, den Schlafenden zu wecken, obwohl die Augen geschlossen sind.
Stufe 2 – Hier befindet man sich im leichten Schlaf. Die Körpertemperatur beginnt zu sinken und die Herzfrequenz verlangsamt sich. Der Körper bereitet sich auf den Tiefschlaf vor. Diese Phase dauert 10-25 Minuten.
Stufe 3 – Dies ist der Tiefschlaf, in dem es schwieriger ist, eine Person aufzuwecken. Wird man in dieser Phase geweckt, fühlt man sich für einige Minuten nicht entspannt.
In den tiefen Phasen des Non-REM-Schlafs beginnt der Körper, sich zu reparieren und das Immunsystem zu stärken.
REM-Schlaf
Man kann davon ausgehen, dass der REM-Schlaf nach ca. 90 Minuten Schlaf eintritt. In dieser Phase ist die Herzfrequenz unregelmäßig und beschleunigt. Der Körper ist inaktiv, jedoch bewegen sich die Pupillen der Augen schnell. Dies sind die sogenannten Rapid Eye Movements.
Die erste Phase des REM-Schlafs dauert etwa 10 Minuten. Später werden die Phasen länger und die letzte kann bis zu einer Stunde dauern. Da das Gehirn in dieser Phase sehr aktiv ist, kommt es zu intensiven und lebhaften Träumen. Der REM-Schlaf ist wichtig für Lernprozesse und Gedächtnis.
Tiefschlaf
Oftmals wird der REM-Schlaf mit dem Tiefschlaf verwechselt. Die Tiefschlafphase beginnt erst 30-45 Minuten nach dem Einschlafen.
Während des Tiefschlafs werden eher körperliche Veränderungen beobachtet als im Gehirn. Die Herzfrequenz ist regelmäßig und die Atmung verlangsamt. Der Körper regeneriert sich in dieser Phase, indem er Zellen erneuert, Wunden heilt und Muskelgewebe aufbaut.
Normalerweise treten während dieses Schlafs keine Träume auf. Wenn man zufällig aus dem Tiefschlaf geweckt wird, fühlt man sich für einige Zeit desorientiert. Die Tiefschlafphase dauert 1-2 Stunden, was etwa einem Viertel der gesamten Schlafdauer entspricht.
Betrachten wir nun einige der besten Schlafmeditations-Apps, die die Schlafqualität verbessern und den Geist vor dem Schlafengehen beruhigen können.
Headspace
Headspace bietet ein umfassendes Angebot, von Anleitungen für Meditation und Stressbewältigung bis hin zu Schlafmanagement und der Förderung des allgemeinen Wohlbefindens. Die App basiert auf der Vorstellung, dass ein klarer Geist zu einem ruhigen und erholsamen Schlaf führt.
Headspace hilft dabei, mit beruhigenden Schlafgeräuschen zur Ruhe zu kommen. Nach Beginn der Nutzung dieser App wird eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität festgestellt. Die kostenlosen Funktionen sind begrenzt; für den Zugriff auf alle Premium-Meditationsprogramme für Stressbewältigung, Schlafmanagement und mehr ist ein Abonnement erforderlich.
Headspace bietet zahlreiche kurze Meditationsprogramme für unterwegs. Die App ist sowohl für Android als auch für iOS erhältlich. Headspace ist eine empfehlenswerte App für Schlafmeditation.
Muse 2
Muse 2 ist ein Multisensorgerät, das die Meditationspraxis revolutioniert. Es liefert Echtzeit-Feedback zur Atmung, Herzfrequenz, Körperbewegung und Gehirnaktivität und erleichtert dadurch die Entwicklung einer konsistenten Meditationsroutine.
Das Muse-Stirnband wandelt die mentale Aktivität in orientierende Wettergeräusche um. Dies hilft, konzentriert und ruhig zu bleiben. Ein unruhiger Geist führt zu stürmischen Wettergeräuschen, während ein ruhiger Geist durch friedliche Wettergeräusche signalisiert wird.
Während der Meditation kann man mit dem Muse-Stirnband auch den Herzschlag in Echtzeit hören und so den Herzschlag synchronisieren und Ruhe finden. Ein Premium-Abonnement ermöglicht den Zugriff auf über 500 geführte Meditationen, darunter Experten-Meditationen für Körper und Geist, die die Kontrolle über den Schlafzyklus erleichtern.
Die Muse-App ist sowohl für Android als auch für iOS Geräte verfügbar. Nach dem Erwerb des Muse-Stirnbandes sollte eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität feststellbar sein.
Pzizz
Pzizz ist ein fortschrittliches Power-Nap- und Schlafsystem, das ein schnelles Einschlafen und ein erfrischtes Aufwachen unterstützt. Die App trägt auch dazu bei, länger zu schlafen, was zu mehr Energie und weniger Stress im Alltag führen kann.
Pzizz verwendet ein Hybrid-Musiksystem, das von Menschen komponiert und algorithmisch neu gemischt wird. Die Geräusche sind auf einen erholsamen Schlaf optimiert. Die App bietet die Möglichkeit, Voiceover-Einstellungen anzupassen.
Pzizz lernt mit der Zeit die bevorzugten Soundeinstellungen, um so ein optimales Schlaferlebnis zu gewährleisten. Die App ist sowohl für Android als auch für iOS Geräte erhältlich.
Calm
Calm ist eine Premium-Schlafmeditations-App, die bereits Millionen von Nutzern geholfen hat. Die App bietet verschiedene geführte Meditationen, Atemübungen, entspannende Soundtracks, Schlafgeschichten und Meisterkurse von Experten.
Die Calm-App zeichnet sich durch einen Abschnitt mit Schlafgeschichten aus, der eine Vielzahl von Gutenachtgeschichten für Kinder und Erwachsene anbietet. Diese Geschichten werden von beruhigenden Stimmen von Prominenten vorgelesen. Der Zugriff auf einige wenige Geschichten ist kostenlos, während die gesamte Bibliothek ein Premium-Abonnement erfordert.
Darüber hinaus bietet die App auch eine Daily Calm-Funktion. Dies ist ein 10-minütiges Tagesprogramm, das die Entspannung und das Energieniveau den ganzen Tag über unterstützt. Die App bietet Programme, die zu einem qualitativ hochwertigen und ausreichenden Schlaf beitragen. Die Calm-App ist für Android und iOS Geräte verfügbar.
Insight Timer
Insight Timer ist eine hochwertige Schlafmeditations-App mit geführten Meditationen, Schlafmelodien und Vorträgen von Experten weltweit. Die App bietet auch Meditationskurse zur Verbesserung der Schlafqualität und Überwindung von Schlaflosigkeit.
Die App enthält über 70.000 geführte Meditationen, darunter kurze Meditationen für unterwegs. Ein integrierter Tracker hilft, den Fortschritt zu verfolgen.
Neben der Verbesserung des Schlafs kann die App auch die Konzentration stärken, die Erholung beschleunigen und Angstzustände reduzieren. Insight Timer kann für Android und iOS Geräte heruntergeladen werden.
Calm Sleep
Die Nutzung der Calm Sleep-App ist kostenlos. Ihre entspannenden Schlafgeräusche tragen erheblich zur Verbesserung der Schlafqualität bei und unterstützen effektivere kurze Nickerchen. Dies kann eine lebensverändernde App für Menschen sein, die bereit sind, tägliche Meditationsübungen in ihren Alltag zu integrieren, um mehr Achtsamkeit zu entwickeln und die Schlafqualität zu verbessern.
Man kann auf über 100 geführte Meditationen, Schlafgeräusche und Schlafgeschichten zugreifen, die der Beruhigung dienen. Diese Geräusche fördern ein schnelles Einschlafen und ein sanftes Aufwachen.
Die App ermöglicht es, Geräusche nach Bedarf zu filtern. Die angebotenen Funktionen helfen dabei, jederzeit mentalen Frieden zu finden und ruhig zu bleiben. Die App kann kostenlos auf Android und iOS Geräten heruntergeladen werden.
Slumber
Slumber ist eine beliebte Schlafmeditations-App für iOS. Sie verbessert die Schlafqualität mithilfe wissenschaftlicher Erkenntnisse. Das Slumber-Team arbeitet mit führenden Meditationsexperten zusammen, um Meditationen zu entwickeln, die das Erreichen höchster Entspannungsebenen und schnelles Einschlafen fördern.
Die App enthält über 350 beruhigende Geschichten, die geführte Bilder und verschiedene Techniken zur Förderung des Schlafs verwenden. Die App verwendet auch dreidimensionale Klangerlebnisse zur Beruhigung von Geist und Körper. Die Musik und Soundeffekte lassen sich individuell anpassen und steuern.
Mit Slumber kann man sich auf eine hervorragende Schlafqualität und mehr Energie tagsüber freuen. Die App ist für Android und iOS Geräte verfügbar.
Sleepiest
Sleepiest ist ein Schlaf-Buddy, der ein schnelleres Einschlafen und ein glücklicheres Aufwachen ermöglicht. Die App bietet verschiedene Schlafgeräusche und Gutenachtgeschichten, um die Schlafqualität zu verbessern. Sie verspricht, die Schlafdauer um durchschnittlich 32 Minuten pro Nacht nach 5-tägiger Nutzung zu verlängern.
Es gibt eine umfangreiche Auswahl an Gutenachtgeschichten, die ein schnelleres Einschlafen unterstützen. Die beruhigenden Schlafgeräusche verbinden mit der Natur und helfen dabei, schneller einzuschlafen. Auch Schlafmeditationen stehen zur Verfügung, um innere Ruhe zu finden.
Die App ermöglicht es, individuelle Schlafsounds durch Anpassung der Parameter zu kreieren. Die Schlafüberwachung liefert genaue Einblicke in den Schlafzyklus und zeigt, wie viel Zeit im REM-, Non-REM- und Tiefschlaf verbracht wird. Die App ist auf allen iOS-Geräten verfügbar, vom iPad bis zum iPhone.
BetterMe
BetterMe ist eine umfassende App mit einfachen Techniken und geführten Kursen für ein besseres Leben. Sie bietet einen personalisierten Tagesplan mit einer Checkliste effektiver Übungen für verschiedene Tageszeiten sowie Atemübungen.
BetterMe bietet Meditationen und beruhigende Geschichten für einen ruhigen und erholsamen Schlaf. Die App enthält eine Vielzahl von Geschichten in beruhigenden Stimmen, beruhigende Klänge, die das Einschlafen erleichtern sowie mehrtägige Meditationskurse.
Naturgeräusche und entspannende Musik helfen, besser zu schlafen, zu entspannen und sich auf Aufgaben zu konzentrieren. BetterMe kann für Android und iOS Geräte heruntergeladen werden.
Relax & Sleep Well
Relax & Sleep Well bietet 6 Meditations- und Hypnoseaufnahmen zur Reduzierung von Stress und Angst, was zu einem besseren Schlaf in der Nacht führt. Die ersten beiden Sitzungen sind kostenlos zugänglich.
Die ersten beiden Sitzungen führen auf eine entspannende Reise, um die tiefsten Ebenen der Selbsthypnose zu entdecken. Sanfte Klanglandschaften im Hintergrund und die beruhigende Stimme von Glenn sorgen für Tiefenentspannung.
Die App nutzt wirkungsvolle Hypnotherapie-Techniken und Soundeffekte, um jede Meditation effektiver zu gestalten und vor dem Einschlafen einen ruhigen Geisteszustand zu erreichen. Die App ist sowohl auf Android als auch auf iOS Geräten verfügbar.
Breethe
Breethe ist eine nützliche App, die die Entschleunigung des Lebens unterstützt. Sie bietet Informationen zum Schlaf- und Stressmanagement sowie zu Achtsamkeit. Über 1000 geführte Meditationen, beruhigende Soundtracks und Vorträge von Experten helfen dabei, das Leben zu verbessern.
Breethe bietet auch Schlafgeschichten, Einschlafvisualisierungen, Morgenmeditationen und Atemübungen zur Beruhigung des Geistes. Je weniger Angst und Stress, desto besser die Schlafqualität.
Das Hauptziel von Breethe ist die Beseitigung von Stress und Angst, um letztendlich die Schlafqualität zu verbessern. Die App ist sowohl für Android als auch für iOS Geräte verfügbar.
BetterSleep
BetterSleep bietet ein personalisiertes Schlaferlebnis für bessere Nächte und erfrischte Morgen. Nach dem Start der App sollte eine positive Wirkung auf Angst- und Stressniveau spürbar werden. Dies führt letztlich zu einer deutlichen Verbesserung der Schlafqualität.
Die App hilft, erholt und erfrischt für den neuen Tag aufzuwachen. Man kann Lieblingsgeräusche und -musik kombinieren, um eine perfekte Mischung für einen besseren Schlaf zu schaffen. Diese natürlichen Geräusche unterstützen die Verbindung zur Natur und einen erholsamen Schlaf.
Der Schlaf-Tracker analysiert den Schlafzyklus und zeigt umsetzbare Möglichkeiten zur Verbesserung auf. BetterSleep ist auf Android und iOS Geräten verfügbar.
Sleep Cycle
Wer seinen Schlaf verfolgen und analysieren möchte, sollte sich die Sleep Cycle App ansehen. Sie hilft dabei, Schlafmuster zu erfassen und gibt Tipps zur Optimierung der Schlafzeit.
Sleep Cycle bietet auch einen Wecker, der sanft in der leichtesten Schlafphase weckt. Dies trägt zu einem erfrischten und energiegeladenen Aufwachen bei. Die App bietet eine hohe Genauigkeit beim Aufwecken zum richtigen Zeitpunkt.
Die Sleep Cycle App kann kostenlos auf Android und iOS Geräten heruntergeladen werden.
Fazit
Viele Menschen haben mit Schlafproblemen zu kämpfen. Mit den richtigen Schlafmeditations-Apps kann eine bessere Schlafqualität im Alltag erreicht werden. Die oben genannten Apps helfen dabei, die Schlafqualität zu verbessern und den Schlafzyklus zu optimieren.
Zudem lohnt es sich, einen Blick auf die besten Fitness-Apps zu werfen.