Intermittierendes Fasten: Eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion
Intermittierendes Fasten (IF) hat sich als eine wirkungsvolle Methode etabliert und wird weltweit in diverse Programme zur Gewichtsabnahme integriert.
Es existieren fundierte wissenschaftliche Belege, die die Effektivität dieser Methode unterstreichen. Immer mehr Menschen erkennen die Vorteile und erzielen beeindruckende Ergebnisse.
Ein entscheidender Aspekt des intermittierenden Fastens ist die potenzielle Umprogrammierung des Stoffwechsels. Dies trägt maßgeblich zur Effektivität dieser Methode bei, da ein Kaloriendefizit unerlässlich für die Gewichtsreduktion ist.
Für einen einfachen Einstieg empfiehlt sich die Nutzung von Intervallfasten-Apps auf dem Smartphone. Diese ermöglichen es, das Fasten von überall aus zu verfolgen. Im Folgenden werden einige der besten Apps vorgestellt, nachdem wir die Grundlagen des intermittierenden Fastens erläutert haben.
⚠️WICHTIGER HINWEIS: Intermittierendes Fasten gilt allgemein als sicher, dennoch ist Vorsicht geboten. Es wird empfohlen, vor Beginn ein Gespräch mit einem Arzt zu führen, da diese Methode Ihre Essgewohnheiten grundlegend verändert.
Was genau ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten ist im Wesentlichen ein Ernährungsmodell, das sich durch den Wechsel zwischen Fastenphasen und Essensperioden innerhalb eines Tages auszeichnet.
Dieses Abnehmprogramm konzentriert sich weniger auf *was* Sie essen, sondern auf *wann*. Das Hauptziel ist es, eine bestimmte Anzahl von Stunden am Stück zu fasten und anschließend Nahrung aufzunehmen.
Je nach individuellen Präferenzen kann man beispielsweise 16 Stunden am Tag fasten und in den verbleibenden 8 Stunden essen. Eine andere Möglichkeit ist, an zwei Tagen pro Woche nur eine Mahlzeit täglich zu konsumieren. Es gibt also verschiedene Ansätze, dieses Programm zu gestalten.
Alle diese Methoden können die Fettverbrennung fördern und bieten zudem eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile, die im Folgenden erläutert werden.
Welche gesundheitlichen Vorteile bietet intermittierendes Fasten?
Zahlreiche Studien belegen, dass intermittierendes Fasten sich positiv auf die allgemeine Gesundheit, sowohl körperlich als auch geistig, auswirken kann.
Einige der vielen durch wissenschaftliche Forschung gestützten Vorteile umfassen:
- Anregung wichtiger zellulärer Reparaturprozesse 🩹
- Erhöhung des Blutspiegels des menschlichen Wachstumshormons (HGH), das die Fettverbrennung und den Muskelaufbau unterstützen kann 💪
- Reduzierung von Entzündungen, oxidativem Stress und Insulinresistenz
- Möglicherweise Verlängerung der Lebensspanne
- Verbesserung der Herzgesundheit ❤️
Darüber hinaus deuten mehrere Studien darauf hin, dass intermittierendes Fasten das Risiko für bestimmte Krebsarten und Typ-2-Diabetes senken kann.
Verschiedene Zeitfenster/Pläne für intermittierendes Fasten
Vor dem Beginn mit intermittierendem Fasten ist es wichtig, die verschiedenen Methoden zu verstehen, um die geeignete Variante auszuwählen. Hier sind die vier gängigsten Methoden:
#1. Zeitlich begrenztes Essen
Bei dieser Methode werden feste Essens- und Fastenzeiten innerhalb eines Tages festgelegt. Beispielsweise könnten Sie 16 Stunden fasten und die restlichen 8 Stunden essen.
Diese Option ist besonders praktisch, da wir bereits während des Schlafs fasten. Es genügt, die Fastenzeit bis zum Mittag zu verlängern. Das Frühstück würde dann entfallen und direkt zum Mittagessen übergegangen werden.
Eine weitere Variante des zeitlich begrenzten Essens ist die 14/10-Methode, bei der 14 Stunden gefastet und 10 Stunden gegessen wird.
Beide Methoden sind ideal für Anfänger, da keine wesentlichen Änderungen des Ernährungsplans erforderlich sind.
#2. 24-Stunden-Fasten
Wie der Name schon sagt, wird bei dieser Methode einen ganzen Tag lang gefastet. Meistens fasten die Menschen von Frühstück zu Frühstück oder von Mittagessen zu Mittagessen. Diese Option sollte nur ein- bis zweimal pro Woche angewendet werden. An den restlichen Tagen wird der normale Essensplan eingehalten.
Beachten Sie, dass diese Variante Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Trägheit verursachen kann.
#3. Alternierendes Fasten
Beim alternierenden Fasten wird an einem Tag gefastet und am nächsten Tag der normale Ernährungsplan eingehalten. Dieser Wechsel wird die ganze Woche über fortgesetzt. An den Fastentagen wird die Kalorienaufnahme auf etwa 500 Kalorien oder 25 % der durchschnittlichen Tagesaufnahme begrenzt.
#4. Zwei-Tage-Diät
Bei dieser Methode wird an zwei Tagen pro Woche gefastet, wobei zwischen den Fastentagen ein Tag Pause liegt. Ein Beispiel wäre das Fasten am Mittwoch und Freitag. An den restlichen fünf Tagen wird normal gegessen.
An den Fastentagen werden meistens 200- bis 300-Kalorien-Mahlzeiten mit Ballaststoffen und Proteinen konsumiert, um das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, ohne die Kalorienzufuhr zu stark zu erhöhen.
Was sollte man während des intermittierenden Fastens essen?
Auch wenn der Fokus auf dem „Wann“ des Essens liegt, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung während der Woche von großer Bedeutung 🥗.
Technisch gesehen gibt es keine Einschränkungen bezüglich der Lebensmittelauswahl, aber eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, den Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen zu versorgen.
Werfen wir nun einen Blick auf einige empfehlenswerte Apps für intermittierendes Fasten.
Fasten-Apps im Überblick
Hier sind einige der besten Apps, die Sie für Ihr intermittierendes Fasten verwenden können:
DoFasting
DoFasting bietet umfassende Tools zur Gewichtsabnahme und fungiert als zentrale Informationsquelle für intermittierendes Fasten.
Die App beinhaltet eine Vielzahl von Artikeln, Trainingsvideos, Rezepten, Trackern und von Experten bestätigten Tipps, die auf wissenschaftlichen Grundlagen basieren. Sie ermöglicht auch die Erstellung von täglichen, wöchentlichen und monatlichen Speiseplänen, um die Kalorienaufnahme besser zu kontrollieren und Fortschritte zu verfolgen.
Zusätzlich verfolgt DoFasting die Wasseraufnahme, tägliche Schritte und das Gewicht, um hilfreiche Einblicke zu liefern.
Zero
Die Zero App ist bekannt für ihre Effektivität und ist eine beliebte Wahl für das intermittierende Fasten. Sie ist ein idealer Begleiter für Anfänger, die mit dem Programm beginnen.
Die App bietet informative Artikel und Tipps zur Gewichtsreduktion sowie Empfehlungen für geeignete Getränke. Eine besondere Funktion ist die „Stimmungsgrafik“, die hilft, die Stimmung während des Fastens zu verfolgen und Muster in Bezug auf bestimmte Lebensmittel zu erkennen. 😟😃
Zero ist flexibel anpassbar an individuelle Vorlieben und unterschiedliche Methoden des intermittierenden Fastens.
Fastic
Fastic verfügt über eine große Community von Anwendern des intermittierenden Fastens, die als wertvolle Unterstützung dienen kann.
Die kostenlose Version bietet Funktionen wie Schrittzähler, Wassertracker und einen Fasten-Timer. Für zusätzliche Funktionen wie Herausforderungen und Rezepte ist ein Premium-Abo erforderlich.
Die App motiviert durch Auszeichnungen und andere Anreize.
Simple
Wie der Name vermuten lässt, macht Simple den gesamten Prozess unkompliziert. Die App bietet individuelle Fastenpläne, Essens- und Fasten-Tracker sowie Experten-Tipps.
Die App analysiert individuelle Körperdaten und Ziele, um maßgeschneiderte Pläne zu erstellen. Außerdem wird der Prozess im Körper während der verschiedenen Fastenphasen veranschaulicht.
Simple ist mit vielen anderen Gesundheits- und Fitness-Apps kompatibel.
BodyFast
Mit über 25 Millionen Nutzern weltweit ist BodyFast eine weitere populäre Option. Die App bietet umfassende Ernährungsplanung und Fastentipps, um etwaige Schwierigkeiten beim intermittierenden Fasten zu lösen.
Nutzer können je nach Zielen und Bedürfnissen zwischen verschiedenen Fastenmethoden wechseln. Für zusätzliche Motivation gibt es Herausforderungen und Trophäen als Belohnung.
Life Fasting Tracker
Der Life Fasting Tracker ist ideal, um Fortschritte mit anderen zu teilen. Die App fördert die Zielsetzung und das Erreichen von Zielen in einer Gemeinschaft.
Die App bietet unter anderem:
- Verfolgung und Protokollierung von Fortschritten
- Wissenschaftlich fundierte Tipps
- Unterstützung aller Arten von intermittierenden Fastenplänen
- Integration mit tragbaren Geräten
Die Daten in der App sind durch moderne Sicherheitstechnologien geschützt. 🔒
Window
Die App Window, die bereits auf renommierten Plattformen vorgestellt wurde, ist eine verlässliche Wahl für das intermittierende Fasten.
Sie bietet eine Vielzahl von Trackern für verschiedene Zwecke, wie z.B.:
- Wasser
- Gewicht
- Essensplan
- Ernährung
- Statistiken
- Fasten
- Essen
Die App bietet alle notwendigen Werkzeuge und zudem Blogbeiträge von führenden Ernährungswissenschaftlern. Die Daten können mit der Apple Health App synchronisiert werden.
Ate
Ate ist eine optisch ansprechende App und ein visuelles Ernährungstagebuch, das hilft, die Zeit zwischen Mahlzeiten und Snacks zu verfolgen.
Die App ist stark in soziale Medien integriert und fordert dazu auf, Essensentscheidungen auf sozialen Konten zu teilen. Dies ermöglicht eine Reflexion und das Experimentieren mit neuen Essgewohnheiten.
Fastient
Für eine unkomplizierte Intervallfasten-App ist Fastient eine ideale Wahl.
Sie bietet Funktionen wie Journaling und Fortschrittsverfolgung. Die App zeigt wichtige Informationen wie den bisherigen Gewichtsverlust und die längste Fastenzeit an.
Die Premium-Version ermöglicht das Hochladen von Fortschrittsfotos und den Zugriff auf zusätzliche Funktionen.
FastHabit
FastHabit bietet Funktionen wie Statistikmonitor, Kalender, Erinnerungen und Synchronisation mit der Apple Watch und ist eine nützliche App, die bei der Gewichtsabnahme unterstützt.
Die App ist flexibel und passt sich an wechselnde Fastenzeiten und Vorlieben an.
Fastyle
Fastyle ist wie ein persönlicher Intervallfasten-Mentor für die Hosentasche. Nach Eingabe einiger Details wie Ziel, Verlauf und Erfahrung erstellt die App einen personalisierten Plan. 📝
Zahlreiche Artikel, Audios, Anleitungen, Videos sowie Fasten-Hacks und Motivation sind in der App zu finden.
Die App bietet auch verschiedene Tracker.
Sunrise Fasting
Nach der Eingabe des Standorts in der Sunrise Fasting App wird die Start- und Endzeit des Fastens anhand des Sonnenauf- und -untergangs bestimmt.
Zusätzlich bietet die App folgende Funktionen:
- Notizenfunktion
- Erstellung benutzerdefinierter Fastenpläne
- Verfolgung der Stimmung
- Verfolgung des Fastens
- Anzeige von Abzeichen, Verlauf und Fortschritt
- Zugriff auf Anleitungen und Videos für gesundes Fasten
Die App ist kostenlos nutzbar.
Vora
Eine Kombination aus Fasten-Tracker und sozialer Plattform ist Vora, eine nützliche App, die einfach gehalten ist, aber dennoch effektiv hilft, das Ziel zu erreichen.
Die App beinhaltet grafische Darstellungen der Fastenzeiten und ermöglicht den Austausch mit anderen Nutzern. Die Community-Unterstützung kann bei der Verantwortungsübernahme helfen. 👥
Zusätzlich können Notizen für spätere Reflexionen hinterlegt werden.
WeFast
Eine App, die sich speziell an Frauen und ihren Weg zur Gewichtsabnahme richtet, ist die WeFast App. Sie bietet ein unterstützendes System und verschiedene Funktionen rund um das intermittierende Fasten.
Von geeigneten Fastenplänen bis hin zur täglichen Ermutigung und dem Teilen von Erfolgen mit anderen Fastenden ist WeFast eine vielversprechende Option.
Fazit 🍽️
Dies sind einige der besten Apps, die Sie auf Ihr Smartphone herunterladen können, um mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen.
Alle Apps bieten einen kostenlosen Einstieg, um das Programm kennenzulernen. Sie können mit einer App beginnen oder mehrere ausprobieren, um die passende Option zu finden.
Als nächsten Schritt können Sie sich mit intelligenten Gesundheitstrackern befassen.