Im Jahr 2020 gab es wohl mehr Gründe als je zuvor, sich eine Auszeit von den sozialen Medien zu nehmen. Obwohl sie ein wertvolles Werkzeug sind, um während sozialer Distanzierung und Reisebeschränkungen mit anderen in Kontakt zu bleiben, haben sich diese Plattformen zu einem Nährboden für Negativität entwickelt. Angesichts der vielen Kontroversen und aggressiven Online-Debatten könnte eine digitale Pause Ihrer psychischen Gesundheit zugutekommen.
Die ursprüngliche Intention hinter Technologie war es, unser Leben zu vereinfachen – sei es durch Problemlösung, Automatisierung, Steigerung der Produktivität oder schnelle Kommunikation. Irgendwann wurde dieses Ziel untergraben, und Technologie behindert heute oft genauso sehr, wie sie hilft. Soziale Medien sind ein treffendes Beispiel dafür.
In diesem Artikel beleuchten wir einige bewährte Methoden, die uns bei der Entgiftung von sozialen Medien geholfen haben. Es ist völlig normal, sich am Anfang überfordert zu fühlen, aber es gibt viele Wege, um ein Gleichgewicht zu finden und die interaktiven Apps auf eine Weise zu nutzen, die Ihnen guttut.
Die Schattenseiten der sozialen Medien
Ursprünglich dazu gedacht, uns mit Freunden zu verbinden, unser Leben zu teilen und sozialer zu sein, fühlen sich Nutzer heute einsamer und unglücklicher als je zuvor. Mit dem sozialen Beweis kam der soziale Vergleich – die lästige Angewohnheit, uns selbst oder unsere Ideen mit anderen zu vergleichen. Das mag in Ordnung sein, wenn man sich an der Spitze sieht, ist aber weniger förderlich, wenn dies nicht der Fall ist.
Sie brauchen Aufmunterung von Freunden oder wollen einfach Ihre Stimmung verbessern? Suchen Sie nicht in sozialen Medien. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die Unzufriedenheit mit der Zeit, die man auf sozialen Medien verbringt, zunimmt. Die Universität Pittsburgh befragte 1.787 US-amerikanische Erwachsene zu ihren Social-Media-Gewohnheiten und stellte fest, dass die Nutzung sozialer Medien mit wachsendem Unbehagen einherging.
Die Vorteile einer Social-Media-Entgiftung
Neben Depressionen, Minderwertigkeitsgefühlen, negativen Vergleichen und fast zwei Stunden Zeitverschwendung pro Tag, welche Vorteile bietet eine Social-Media-Entgiftung noch?
Mehr freie Zeit
Es ist leicht, Stunden damit zu verbringen, durch Newsfeeds zu scrollen, zu kommentieren und Videos anzusehen. Sobald Sie aus diesem Social-Media-Taumel ausbrechen, werden Sie merken, wie viel Arbeit eigentlich noch ansteht. Dieses ständige Scrollen und die mangelnde Produktivität können Ängste und Depressionen sogar noch verstärken.
Wenn Sie soziale Medien meiden, fällt das gedankenlose Scrollen weg, an das wir uns so gewöhnt haben. Sie werden feststellen, dass Sie mehr Zeit haben, um Ihren Leidenschaften nachzugehen, mit Freunden zu telefonieren oder sogar mit Yoga zu beginnen. Es ist ohnehin nicht einfach, produktiv zu bleiben (besonders wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben, was in diesem Jahr sehr häufig vorkommt). Eine kleine Auszeit von der digitalen Welt kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen und Dinge zu erledigen.
Zufriedenheit
Unsere Reise zur Zufriedenheit ist fast so endlos wie unsere Suche nach Erleuchtung, aber nicht weniger bedeutsam. Der Weg zur Zufriedenheit beginnt, wenn wir aufhören, uns mit anderen zu vergleichen und Bestätigung von außen zu suchen.
Wir alle neigen dazu, unser Leben oder unsere Errungenschaften mit anderen zu vergleichen. Indem wir dies weitgehend aus unserem Leben verbannen, lernen wir, unser Leben so zu schätzen, wie es wirklich ist.
Es hilft auch ungemein, sich nur auf das zu konzentrieren, was man kontrollieren kann, auf das, was direkt vor uns liegt und uns unmittelbar betrifft. Soziale Medien zu deaktivieren wird Ihnen helfen, viele Probleme loszulassen, die eigentlich gar nicht Ihre sind.
Mehr Privatsphäre
Soziale Netzwerke sind unglaublich invasiv. Man merkt erst, wie viel sie über einen wissen und wissen wollen, wenn man beginnt, Konten zu schließen. Sie wollen alles über Sie, Ihr Leben, Ihre Freunde, Gewohnheiten und mehr erfahren. Zudem schützen sie diese Daten nicht immer zuverlässig und teilen sie oft zwischen Netzwerken.
Wussten Sie zum Beispiel, dass WhatsApp Ihre Daten mit Facebook teilt? Wenn Ihnen Privatsphäre wichtig ist, ist das Schließen Ihrer Konten ein guter Schritt, um dieses Gefühl zurückzugewinnen.
Die reale Welt wiederentdecken
Es ist allzu leicht, sich im Internet zu verlieren und die Außenwelt nur für den Arbeitsweg zu nutzen. Wenn Sie sich aus den sozialen Medien zurückziehen und stattdessen aus dem Fenster schauen, wird Ihnen die Welt da draußen bewusst. Es ist eine Kleinigkeit, aber sie ist ungemein wertvoll.
Angesichts der aktuellen Weltlage kann es schwierig erscheinen, mit anderen in Kontakt zu treten. Aber schon ein kurzer Spaziergang im Freien kann Ihr Wohlbefinden steigern.
Das Bedürfnis nach Bestätigung
Wenn es etwas gibt, das wir alle lieben, dann ist es dieses kleine Benachrichtigungssymbol. Es signalisiert, dass wir etwas Gutes getan haben. Ein Beitrag, ein Kommentar – das Benachrichtigungssymbol ist immer da, um uns besser fühlen zu lassen. Leider führt das auch dazu, dass wir uns darauf verlassen, dass andere uns sagen, dass wir wertvoll sind, gute Arbeit leisten oder unsere Meinung „richtig“ ist.
So entwickelt sich mit der Zeit ein ständiges Bedürfnis nach Bestätigung, und schließlich werden Sie stark abhängig von diesem Benachrichtigungssymbol. So sehr, dass Sie die guten Dinge direkt vor Ihnen verpassen, während Sie danach suchen.
Erfolgreiche Social-Media-Entgiftung – So geht’s
Ein neues Projekt zu beginnen, ist der leichte Teil. Die Herausforderung besteht darin, den Schwung aufrechtzuerhalten und durchzuhalten. Hier sind einige bewährte Strategien, die Ihnen helfen sollen, Ihre Social-Media-Entgiftung erfolgreich zu gestalten. Nutzen Sie einige oder alle dieser Tipps, um sich aus den sozialen Medien zurückzuziehen und die Kontrolle über Ihr Leben zurückzugewinnen.
Nicht alle Tipps werden für jeden funktionieren, also entwickeln Sie eine Strategie, die für Sie passt. Viel Erfolg!
Erkennen Sie Ihre Auslöser
Wenn Sie es ernst meinen, aus den sozialen Medien auszusteigen, brauchen Sie die richtige Einstellung. Fragen Sie sich zunächst, warum Ihnen eine bestimmte App gefällt. Warum schauen Sie so oft nach? Was werden Sie daran vermissen? Wie fühlen Sie sich nach dem Öffnen? Und zum Schluss: Tut es Ihnen wirklich gut?
Ein Grund, warum Ihre Entgiftung innerhalb weniger Stunden scheitern könnte, ist, dass Sie nicht bereit waren, mit den Aspekten umzugehen, die Sie so stark an die Apps binden. Ob mit Freunden chatten, Hobbys verfolgen, Lernvideos schauen oder Nachrichten lesen, all dies muss zuerst angesprochen werden.
Wissen Sie, womit Sie es zu tun haben
Soziale Medien werden oft mit einer Sucht verglichen. Wissenschaftler glauben, dass die gleichen Dopaminrezeptoren, die durch andere Süchte aktiviert werden, auch durch soziale Netzwerke stimuliert werden. Ein Social-Media-Detox ist also wirklich eine Art Entzug.
Die gängige Meinung ist, dass es etwa 100 Tage dauert, um den Kreislauf der Dopaminabhängigkeit zu durchbrechen. Planen Sie daher mindestens so viel Zeit ein, um die Gewohnheit wirklich abzulegen. Sie sollten auch nicht unterschätzen, wie schwierig es manchmal sein wird.
Löschen Sie Apps und Lesezeichen
Sie sollten so beginnen, wie Sie weitermachen wollen. Entfernen Sie Social-Media-Apps von Ihrem Smartphone, Tablet, Laptop, Computer und wo immer Sie sonst darauf zugreifen. Löschen Sie die entsprechenden Lesezeichen in Ihrem Browser und stellen Sie sicher, dass es keinen einfachen Weg mehr gibt, auf diese Netzwerke zuzugreifen.
Ihre Konten müssen Sie noch nicht löschen, das kommt später. Durch das Entfernen der Apps haben Sie den Zugang zu sozialen Medien nun erschwert, und es erfordert eine bewusste Anstrengung, sich anzumelden, was Ihnen die Möglichkeit gibt, Ihre Willenskraft zu trainieren.
Nachdem Sie die Apps und Lesezeichen entfernt haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie Ihr Smartphone immer noch automatisch entsperren, um auf das Facebook-Symbol (oder Snapchat, Instagram, Twitter usw.) zu tippen. Dieses Bewusstsein hilft Ihnen zu erkennen, wie gedankenlos Sie auf soziale Medien zugreifen.
Holen Sie sich bei Bedarf Hilfe
Wenn Sie merken, dass Ihre Willenskraft nachlässt oder Sie immer wieder versucht sind, sich in soziale Medien einzuloggen, nutzen Sie Softwaretools zur Unterstützung. Browser-Erweiterungen oder Webfilter können helfen, den Zugriff auf soziale Medien zu blockieren, wenn es Ihnen schwerfällt. Web-Apps wie SelfControl oder Focus können Ihnen helfen, produktiv zu bleiben, ohne der Versuchung zu erliegen, Ihre sozialen Netzwerke zu überprüfen.
Füllen Sie die Leere
Eine der größten Herausforderungen bei der Sucht ist das Gefühl, die Aktivität zu vermissen, von der Sie sich zurückziehen. Um dies so weit wie möglich zu vermeiden, füllen Sie die Zeit, die Sie in sozialen Medien verbracht haben, mit etwas Angenehmerem. Gönnen Sie sich beispielsweise zusätzliche zwei Stunden für Spiele, soziale Aktivitäten, Spaziergänge, Laufen, Radfahren oder was auch immer Ihnen Spaß macht.
Wenn Sie diese Zeit mit etwas Positivem ersetzen, wird es leichter zu bewältigen sein. Anstatt das Gefühl zu haben, etwas zu verpassen und nichts anderes zu haben, werden Sie vielleicht immer noch das Gefühl haben, etwas zu verpassen, aber das Gefühl, stattdessen etwas Positives tun zu können, wird helfen, den Schmerz zu lindern.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Es gibt einen guten Grund, warum Selbsthilfegruppen Münzen oder Medaillen verleihen, um die Fortschritte einer Person zu feiern. Sie zeigen uns, wie weit wir gekommen sind und bestätigen unsere Fähigkeit zum Erfolg. Es geht darum, Zeit für Fortschritt zu markieren und Erfolge zu feiern. Die Verfolgung des Fortschritts in einem Kalender oder einem anderen Display zeigt Ihren Fortschritt an. Es hilft Ihnen, sich auf das Vorankommen zu konzentrieren und gleichzeitig das zu feiern, was Sie erreicht haben.
Belohnen Sie sich
Sich selbst dafür zu belohnen, dass man auf dem richtigen Weg bleibt, ist eine sehr effektive Methode, um eine Sucht zu überwinden. Teilen Sie es in überschaubare Abschnitte auf. Eine kleine Belohnung für einen Tag, eine etwas größere Belohnung für eine Woche, etwas Schönes für einen Monat usw. Welche Form diese Belohnungen annehmen, hängt ganz von Ihren Vorlieben und Abneigungen ab.
Natürlich werden die Belohnungen auch von selbst kommen, wenn Sie sich nach jedem Schritt besser fühlen. Geben Sie sich Zeit, diese zu genießen.
FOMO überwinden
Ein wichtiger Aspekt der Social-Media-Entgiftung ist die Angst, etwas zu verpassen (FOMO). Das ist ein starker psychologischer Faktor, der uns dazu verleitet, Dinge zu schätzen, die nicht wirklich wichtig sind, nur weil es so aussieht, als würden andere sie genießen. Eine Möglichkeit, FOMO zu überwinden, ist, zu überlegen, was Ihnen wirklich wichtig ist und ob viele Aspekte sozialer Medien im großen Zusammenhang des Lebens überhaupt eine Rolle spielen.
Sie können ein gesundes Verhältnis zu sozialen Medien entwickeln
Bei unserer eigenen Entgiftung haben wir festgestellt, wie sehr wir soziale Medien tatsächlich brauchen (ja, wirklich BRAUCHEN). Sei es für Arbeit, Schule, Einkaufen oder um mit Gruppen zu interagieren – Sie werden schnell feststellen, dass Sie diese Apps tatsächlich brauchen.
Glücklicherweise haben wir einige Dinge entdeckt, die denen helfen können, die ihren Konsum einschränken müssen, ohne alle Verbindungen komplett zu kappen.
Bildschirmzeit
Sowohl Android als auch iOS bieten die Möglichkeit, Zeitlimits für Apps festzulegen. Stellen Sie Ihre Zeit auf 15 Minuten pro Tag ein, und die App benachrichtigt Sie und schließt sich, wenn Sie diese Zeit überschritten haben. Leider lässt sich dieses Zeitlimit sehr leicht umgehen, sodass es für jemanden, der wirklich entschlossen ist, weiterzuscrollen, möglicherweise nicht effektiv ist.
Verwenden Sie ein anderes Gerät
Wenn Sie sich regelmäßig einloggen müssen (wegen eines Gruppenprojekts, einer Administratorrolle in einer Gruppe oder um über ein krankes Familienmitglied auf dem Laufenden zu bleiben), löschen Sie die Apps von Ihrem Mobilgerät, bleiben Sie aber auf einem Desktop-Computer angemeldet.
So können Sie in Kontakt bleiben, aber es ist unbequem genug, um nicht gedankenlos mit dem Scrollen zu beginnen.
Entfolgen
Es gibt ein paar Möglichkeiten, den Kuchen zu haben und ihn auch zu essen. Sie können eine bessere Beziehung zu den sozialen Medien aufbauen, indem Sie toxischen Inhalten entfolgen. Nachrichten-Seiten, Freunde und sogar Gruppen, die bei Ihnen Ängste auslösen, müssen gehen.
Wählen Sie anschließend aus, welche Social-Media-Apps wirklich gut für Sie sind, und passen Sie sie an. Sowohl Pinterest als auch Reddit eignen sich hervorragend, um neue Dinge zu lernen, und bieten gleichzeitig die Möglichkeit, Negatives zu minimieren. Wenn Sie wirklich süchtig nach dem Scrollen sind, probieren Sie eine App aus, die Ihnen hilft, produktiv zu bleiben, ohne das Bedürfnis zu haben, ständig zu aktualisieren, zu scrollen und sich einzubringen.
In Kontakt bleiben
Sobald Sie Ihre Social-Media-Sucht überwunden haben, werden Sie erstaunt sein, wie viele weitere echte Interaktionen Sie mit Menschen haben, die Ihnen einst sehr nahestanden. Sie können eine Gruppennachricht mit der Familie erstellen oder einfach mehr Textnachrichten senden und mehr Anrufe tätigen als früher.
Social-Media-Entgiftung
Ich will nicht so tun, als wäre eine Social-Media-Entgiftung einfach. Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie schwierig es am Anfang sein kann, nicht alle fünf Minuten auf das Smartphone zu schauen oder den Browser zu aktualisieren, um zu sehen, ob es neue Benachrichtigungen gibt. Ich kann Ihnen jedoch versichern, dass es möglich ist, dass viele Menschen es geschafft haben und dass es von denen, die erfolgreich entgiftet haben, fast überall als positiv bewertet wird. Ich zähle mich zu ihnen.
Nichts, was sich lohnt, ist einfach, aber manchmal lohnt es sich, den schwierigeren Weg zu gehen.