Ein Bürojob kann mitunter sehr belastend sein, besonders wenn man ständig unter Schmerzen leidet. Es ist jedoch wichtig, dass diese Beschwerden nicht das Leben außerhalb der Arbeitszeiten dominieren. Ziel sollte es sein, sich sowohl während der Arbeit als auch in der Freizeit wohlzufühlen. Im Folgenden finden Sie einige Ratschläge, die Ihnen helfen können, schmerzfrei zu arbeiten und Ihre freie Zeit ohne Einschränkungen zu genießen.
1. Verzichten Sie auf die Lordosenstütze und beginnen Sie mit aktivem Sitzen
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Das mag zunächst etwas kontrovers klingen, ist aber eine entscheidende Erkenntnis. Lordosenstützen sind lediglich eine kurzfristige Lösung, vergleichbar mit der Fußgewölbeunterstützung in Schuhen. Die natürliche Krümmung Ihres Rückens resultiert nicht aus der Anpassung an die Form eines Stuhls, sondern aus der Stärke Ihrer unteren Rückenmuskulatur.
Je mehr Sie sich auf eine Lordosenstütze verlassen, desto schwächer werden Ihre unteren Rückenmuskeln. Dies kann sich auch auf andere Aktivitäten im Leben negativ auswirken. Selbst das einfache Anheben eines Kartons könnte schmerzhaft werden oder Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Obwohl es hervorragende Bürostühle gibt, liegt die Verantwortung für Ihre Rückengesundheit nicht ausschließlich beim Stuhl.
Versuchen Sie, sich ein aktiveres Sitzen anzugewöhnen. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, zu lange in ein und derselben Position zu verharren. Wenn etwas zu schmerzen beginnt, bewegen Sie sich und ändern Sie Ihre Position leicht, um sich wieder wohlzufühlen. Viele Therapeuten betonen: „Die beste Haltung ist die nächste.“
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Wenn Ihre Füße nicht fest auf dem Boden stehen oder Ihr Oberkörper in eine unnatürliche Position gezwungen wird, benötigen Sie eine Fußstütze.
Fußstützen werden oft unterschätzt oder sogar belächelt. Sie gehören jedoch zu den wirksamsten Maßnahmen für Ihre Büroarbeit. Eine leichte Erhöhung der Knie oder eine verbesserte Höhe können auch zur Vorbeugung von Ischias und anderen Beschwerden beitragen. Der zusätzliche Komfort und die Stabilität ermöglichen es Ihnen, sich besser auf Ihre Arbeit zu konzentrieren, bevor Sie Ihre Position erneut ändern.
Wenn Sie noch einen Schritt weitergehen möchten, können Sie eine Fußstütze wählen, die Ihnen ermöglicht, zu spielen. Interessanterweise hilft mir eine Fußwippe in meinem störungsfreien Arbeitsbereich, mich besser zu konzentrieren. Anfangs dachte ich, sie würde zu Instabilität führen, aber sie hebt meine Knie sehr gut an und ist kein Problem. Das Spielen mit der Wippe hält mich stimuliert und weniger anfällig für Ablenkungen während der Arbeit.
2. Stehen Sie auf oder verwenden Sie ein Laufband
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Eine der zuverlässigsten Methoden, um sich mehr zu bewegen und eine aktivere Haltung einzunehmen, ist das Stehen. Die Verwendung eines Laufbandes setzt dem Ganzen die Krone auf und ermöglicht ein wirklich aktives Arbeiten.
Allerdings ist es auch nicht gesund, längere Zeit zu stehen, da dies das Risiko von Krampfadern erhöhen kann. Die Möglichkeit, mit höhenverstellbaren Stehpulten zu stehen oder sogar zu gehen, sind die besten Strategien für Ihre Gesundheit und zur Vorbeugung von Beschwerden. Wenn Sie bereits stehen, ist es auch viel einfacher, Wasser zu holen und ausreichend zu trinken. Das Sitzen hingegen verleitet dazu, sitzen zu bleiben und sich zu faul zum Aufstehen zu fühlen – dies führt zu einem ungünstigen Kreislauf, der zu vielen Beschwerden führen kann.
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Ein Laufband oder eine Gehplatte wäre ideal, da Sie sich ständig bewegen und Ihre Muskeln aktivieren, was das Risiko von Krampfadern verringert und gut für Ihr Herz ist. Allerdings ist es nicht optimal für Arbeiten, die mehr Präzision und Stabilität erfordern.
3. Verwenden Sie aktive Stühle
Aktive Stühle bilden eine eigene Kategorie von Stühlen, die im Wesentlichen als „instabile Stühle“ bezeichnet werden können.
Aber ist Stabilität nicht der eigentliche Sinn der Sache? Tatsächlich fördern instabile aktive Stühle durch die Aktivierung der Bauch- und Beinmuskulatur sowie kleiner Muskeln im ganzen Körper eine bessere Haltung. Sie sind das genaue Gegenteil von Lordosenstützen oder ergonomischen Stühlen. Anstatt gestützt zu werden, sind Sie gezwungen, aktiv zu sitzen, und Ihr Körper positioniert sich auf natürliche Weise am bequemsten.
Aktive Stühle sorgen dafür, dass Sie sich bewegen, sich selbst anpassen und Ihre Haltung unbewusst korrigieren. Es gibt viele Arten von aktiven Stühlen: Kniestühle, Wackelstühle, Schaukelstühle; sogar ein Gymnastikball kann als aktiver Stuhl hervorragend funktionieren. Ironischerweise könnten dies einige der ergonomischsten Optionen sein, die Sie finden können.
Dies ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere wenn Einschränkungen eine Rolle spielen. Dennoch könnte ein aktiver Stuhl den besten Kompromiss zwischen Stehen und Sitzen bieten.
4. Senken Sie Ihren Monitor
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Es gibt viele Missverständnisse bezüglich der Monitorhöhe, und der häufigste Fehler ist, ihn zu hoch einzustellen. Tatsächlich ist es besser, wenn der Monitor etwas zu niedrig ist, als wenn er zu hoch ist.
Auch wenn Sie denken, dass ein hoher Monitor eine gerade Halslinie bewirkt, geschieht in Wirklichkeit das Gegenteil: Ihr Körper entspannt sich, und Ihr Kinn bewegt sich nach vorne, die Schultern fallen ab und Ihr Hals neigt sich nach oben. Dies kann zu sehr starken Nackenschmerzen führen.
Sie beheben dies nicht, indem Sie sich ständig daran erinnern, Ihren Hals aufrecht zu halten. Denken Sie daran, dass das Einnehmen anstrengender und unnatürlicher Positionen schädlich ist. Durch das Absenken Ihres Monitors ermöglichen Sie es Ihrem Hals, eine natürlichere Position einzunehmen.
Als Faustregel sollten Sie den oberen Rand Ihres Monitors auf Augenhöhe bringen, wenn Sie in Ihrer natürlichen Sitzposition sind. Sie können die Höhe des Monitors jedoch nach Ihren Bedürfnissen anpassen. Wenn Sie die meiste Zeit auf den unteren Teil des Monitors schauen, wie ich es tue, können Sie Ihren Monitor so anheben, dass der Bereich, auf den Sie sich konzentrieren, auf einer angenehmen Höhe ist.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es viele Strategien gibt, um Schmerzen am Arbeitsplatz zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Durch kleine Veränderungen wie die Nutzung von Fußstützen, aktiven Stühlen oder das Anpassen der Monitorhöhe können Sie nicht nur Ihre Produktivität steigern, sondern auch ein gesundes und schmerzfreies Arbeitsumfeld schaffen.