Előfordult már, hogy azon kapod magad, hogy sokkal keményebben ítéled meg magad a hibáid és kudarcaid miatt, mint másokat? Ez az önpusztító hajlam túlságosan gyakori a mentális egészségügyi problémákkal küzdő embereknél.
Ha ez megtörténik, és tudod, hogy állandóan túlságosan kemény vagy magaddal szemben, itt az ideje, hogy megtanuld a saját értékedet, és gyakorolj egy kis önkedvességet. Íme néhány eszköz és alkalmazás, amelyek segíthetnek az önegyüttérzés fejlesztésében.
Tartalomjegyzék
Önegyüttérzési webhelyek forrásai
1. Pozitív Pszichológia
A Positive Psychology webhely remek hely a kezdéshez, rengeteg forrással a terapeuták, tanárok és tanácsadók számára. Bár jóléti szakemberek számára készült, bárki letöltheti ingyenesen Pozitív Pszichológia Önegyüttérzési gyakorlatok csomagja.
Ez a 20 oldalas útmutató három gyakorlatsort tartalmaz, amelyek segítenek azonosítani az erősségeit, megvizsgálni az alapvető értékeit, és önegyüttérzési stratégiákat kínál, amelyek segítenek megbirkózni ezzel a belső kritikus hanggal. Remek kiindulópont, ha szakértő által vezetett útmutatóra van szüksége ahhoz, hogy könyörületesebben bánjon magával.
2. Önsajnálat
Az Self-Compassion weboldal Dr. Kristen Neff, egy vezető pszichológus munkája, aki alaposan kutatta az öngondoskodást. A webhelyen cikkeket, linkeket és tanfolyamokat talál. Irány a Ön-együttérzési gyakorlatok ahol vannak irányított gyakorlatok letölthető hangfájlokként és önállóan is elvégezhető önálló gyakorlatok sorozata.
3. CCI Health
Bár egy ausztrál kormányzati webhely valószínűtlen forrásnak tűnik, a Klinikai Beavatkozások Központja egy sor információs lappal és egy nagyszerű munkafüzettel rendelkezik, melynek címe az Önegyüttérzés építése. Ebben a részben rengeteg mentálhigiénés útmutatást is találhat önmaga és mások gondozásához.
4. Mindfulness gyakorlatok
A Mindfulness Exercises ingyenes önegyüttérzési gyakorlatok sorozatát kínálja, amelyeket Sean Fargo nemzetközi éberségi tréner állított össze. Értékes segítséget is kaphat a Mindfulness gyakorlatok YouTube csatorna.
Alkalmazások az önérzethez
5. Az Self-Compassion App
Az Self-Compassion App alkalmazást a szakterület két vezető orvosa, Chris Irons és Elaine Beaumont fejlesztette ki, hogy teljes körű segítséget nyújtson az önegyüttérzéshez azok számára, akik stresszel és szorongással küzdenek.
Az alkalmazás több mint 50, bizonyítékokon alapuló ötletet és gyakorlatot kínál, amelyek végigdolgozhatók, beleértve a légzőgyakorlatokat, meditációkat, naplózási eszközöket, audio útmutatókat és fizikai tevékenységeket. A tartalom nagy része ingyenes, vagy iratkozzon fel az összes forrás felszabadításához.
Letöltés: A Self-Compassion App for iOS (Ingyenes, előfizetéssel)
6. Lehetséges énem
Díjnyertes ingyenes alkalmazás My Possible Self holisztikus, kognitív viselkedésterápia (CBT) megközelítést alkalmaz a mentális egészséggel kapcsolatban. Segít megvizsgálni mindazokat a kérdéseket, amelyek miatt kritizálhatod és kétségbe vonhatod magad.
Az önsegítő eszköztár hangulatkövetőket, motivációs üzeneteket, hangos gyakorlatokat és naplózó eszközöket tartalmaz. Menjen a Felfedezés lap Önszeretet részéhez cikkek, podcastok és megerősítésekért. A piros Válság gomb az oldal tetején található, ha azonnali szakmai segítségre van szüksége.
A My Possible Self-ben megbíznak olyan egészségügyi szolgáltatók, mint a Priory és a brit NHS.
Letöltés: Lehetséges énem számára iOS | Android (Ingyenes)
7. Jó közérzet: Mentális erőnlét
A Feeling Good alkalmazás egy másik forrása a kiváló hangsávoknak, amelyek segítenek fejleszteni mentális ellenálló képességét, és segítenek az olyan kihívások leküzdésében, mint az alvási problémák és a dohányzás abbahagyása.
A Feeling Good sarokköve a 12 sávból álló pozitív mentális tréning program, amely ugyanazokat a vizualizációs készségeket használja, mint az olimpiai sportolók, hogy megtanítson ellazulni, megnyugodni, valamint fejleszteni az önbizalmat és az önbecsülést.
Bár az alkalmazás ingyenes, az összes tartalomhoz előfizetéssel vagy hivatkozási kóddal lehet hozzáférni. Előfordulhat, hogy egészségügyi szolgáltatója tud kódot adni, de ellenőrizze a Feeling Good weboldal is. A cikk írásakor itt mindenki számára elérhető volt egy ingyenes kód.
Letöltés: Jó közérzet: Mentális alkalmasság iOS | Android (Ingyenes, alkalmazáson belüli vásárlás lehetséges)
Ezen alkalmazások vagy webhelyek bármelyikének használata hamarosan hasonló stratégiákat fog feltárni az önegyüttérzés gyakorlására. A megerősítések, a naplóírás, az éber figyelem és a testmozgás mind hozzájárulnak önértékelésének javításához. Ezek az alkalmazások segítenek.
8. Használja az állításokat önegyüttérzési eszközként: Motivációs alkalmazás
Az önigazolások, a rövid pozitív kifejezések zseniálisak a pozitivitás és az önszeretet egy kis kitörésére. Számos hatékony önmegerősítő eszközt használhat, de az egyik legteljesebb szolgáltatás a Motiváció, amely rengeteg gyönyörű képet és kifejezést kínál minden nap, hogy feldobja Önt. Ügyeljen arra, hogy használja az alkalmazás lezárási képernyő widgetjét, hogy minden alkalommal, amikor felveszi a telefont, egy kis emlékeztetőt kapjon önértékeléséről.
Letöltés: Motiváció iOS | Android (Ingyenes, alkalmazáson belüli vásárlás lehetséges)
9. Használja a naplóírást önegyüttérzési eszközként: Worry Tree Anxiety Journal alkalmazás
Rengeteg irányított öngondoskodó naplózóalkalmazás létezik, de próbálja ki a Worry Tree Anxiety Journal alkalmazást, hogy megfeleljen az önegyüttérzés iránti igényének.
Ez a kognitív viselkedésterápia (CBT) eszköz segít elkapni és megkérdőjelezni a negatív gondolatokat. Ehelyett az alkalmazás arra kéri Önt, hogy vizsgálja meg a nem hasznos gondolkodási stílusokat, amelyek aggodalmait megalapozhatják. Akár a naptáradba is beütemezheti az „aggodalomra okot adó időt”, hogy a nap hátralévő részével foglalkozzon.
Letöltés: Worry Tree Anxiety Journal for iOS | WorryTree: Anxiety Relief CBT for Android (Ingyenes, alkalmazáson belüli vásárlás lehetséges)
10. Használja a Mindfulness alkalmazásokat, hogy segítsen fejleszteni az együttérzést
Az éber meditáció az egyik leghatékonyabb eszköz, amelyet az elméd kezelésében használhatsz. Ha minden nap megáll, hogy emlékezzen és ünnepelje élete pozitívumait, az valóban segíthet a gondolkodásmód kezelésében. Ezután könnyebb lesz kiküszöbölni azokat a felesleges aggodalmakat, amelyek miatt nem vagy elég.
Számos nagyszerű eszközt és forrást használhat a meditáció megkönnyítésére. Az olyan alkalmazások, mint az Insight Timer alkalmazás, a Calm meditációs alkalmazás vagy a Balance alkalmazás személyre szabott meditációs megközelítése, mind segíthetnek megtanulni a fegyelem gyakorlását bevezető programjaikkal. Ahelyett, hogy a negatív gondolataidon ácsorogna, inkább használja az egyik meditációs alkalmazást egy figyelmes pillanatra útközben.
11. Használja a gyakorlatot önérzés eszközeként: Gentler Streak App
Nincs is jobb öngondoskodásra, mint felkelni és mozogni. Légy kedves magadhoz, és végezd el azt a gyakorlatot, amit élvezel, és jól érzed magad. Ezek az endorfinok javítják a hangulatot és növelik az önbecsülést.
Az együttérző Gentler Streak iOS-alkalmazás ideális, mivel még az apróbb győzelmeket is megünnepeli a fitneszrutinban, és lehetővé teszi a pihenőnapok és az aktív felépülési időszakok építését. Így nem fogod rosszul érezni magad, ha van egy szabadnapod a rutintól.
A gyakorlatok jót tesznek a léleknek és a testnek is, és ezekkel az alkalmazásokkal sétameditációt is gyakorolhatsz.
Letöltés: Gentler Streak for iOS (Ingyenes, előfizetéssel)
Gyakorold az együttérzést a boldogabb, egészségesebb életért
Nem nyersz valódi hasznot abból, ha állandóan lebeszéled magad. Az önegyüttérzés gyakorlása azonban egy boldogabb, kevésbé stresszes, rugalmasabb életmód felé vezet. Ezek az eszközök segítenek számtalan gyakorlati stratégiát találni a negatív belső hangok leküzdésére.
Mindenki követ el hibákat és vannak rossz napjai, és ne feledje, hogy ez a kiváltság neked is megvan!
